Para quienes no conozcan el método Tabata, este artículo es para ustedes. Sin embargo, también sirve como un breve recordatorio para quienes ya lo practican. Pero ¿en qué consiste exactamente este método? ¿Sirve para perder peso o para ganar músculo? Exploremos este método juntos. Pero primero, un poco de información básica: el método Tabata es un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) que dura unos minutos. Fue inventado por el profesor Izumi Tabata, quien le dio su nombre a este tipo de entrenamiento de alta intensidad.
Protocolo Tabata
Tabata es una técnica de entrenamiento HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad). Consiste en realizar ocho series de 20 segundos de esfuerzo máximo con solo 10 segundos de descanso entre cada una. Con este método, puedes ver resultados en tan solo 4 minutos, que es precisamente el objetivo. Todo esto se logra mediante esfuerzos repetidos de alta intensidad, lo que te permite ganar fuerza muscular, aumentar tu VO2 máx, mejorar tu capacidad anaeróbica y gastar energía para facilitar la pérdida de peso y, lo más importante, acelerar tu metabolismo.
Breve historia del método de entrenamiento Tabata
Este método de entrenamiento se originó en la década de 90, cuando un equipo de patinaje contactó al profesor Izumi Tabata, un investigador japonés. El entrenador del equipo le pidió que analizara la eficacia de un protocolo de entrenamiento basado en la repetición de esfuerzos máximos durante unos segundos, seguidos de un breve periodo de recuperación. Tabata estudió entonces este método y lo comparó con el entrenamiento continuo a intensidad moderada. Para ello, utilizó dos grupos de ciclistas y los comparó.
- El primer grupo: los ciclistas pedalearon durante 1 hora al 70% del VO2 máx.
- El segundo grupo: los ciclistas debían realizar de 7 a 8 repeticiones de 20 segundos de esfuerzo con el 170% del VO2 máximo y con 10 segundos de descanso.
Resultados: Izumi Tabata realizó pruebas durante seis semanas con cinco sesiones semanales. Observó que la capacidad anaeróbica del primer grupo de ciclistas se mantuvo sin cambios, mientras que la del segundo grupo, al que se le aplicó el método Tabata, aumentó un 28%. Esto supone una diferencia significativa.
Perder peso con el método Tabata: ¿qué hay de esta teoría?
Para ser completamente honestos, aún no se ha demostrado nada con este método de entrenamiento. Si bien el método Tabata es eficaz para aumentar la capacidad anaeróbica del cuerpo, se desconoce si realmente conduce a la pérdida de peso. Sin embargo, otros estudios sugieren lo contrario, y los resultados que presentan son mucho más prometedores.
- En 94, los investigadores Trembay, Simoneau y Bouchard afirmaron e incluso demostraron que el entrenamiento HIIT permite quemar aproximadamente 9 veces más calorías.
- En 2021, JW King también afirmó que, tras un entrenamiento intenso como el método Tabata, nuestro metabolismo se acelera durante 24 horas. Esto significa que Tabata nos permite quemar grasa no solo durante la sesión, sino también después.
¿Quién puede realizar el método Tabata durante su entrenamiento?
Dado que el método consiste en repetir ráfagas de esfuerzo máximo durante unos segundos seguidas de solo 10 segundos de recuperación, este tipo de entrenamiento resulta imposible para muchas personas, incluso si la sesión dura apenas 4 minutos. Por lo tanto, esta técnica o método de entrenamiento solo es adecuado para atletas de competición, cuyos cuerpos se someten a un entrenamiento riguroso a diario. Sin embargo, si lo que buscas es ponerte en forma o perder peso, evita el método Tabata. Dicho esto, con sus variantes más sencillas, aún puedes utilizar el método Tabata para entrenar, pero debes adaptar el esfuerzo a las capacidades de tu cuerpo.
¿Qué actividad permite entrenar utilizando el método Tabata?
El método Tabata es ideal para el ciclismo indoor, pero también puedes usarlo en una elíptica, máquina de remo, cinta de correr, comba o para ejercicios de fuerza. Lo mejor es que puedes elegir hacer un solo ejercicio durante toda la sesión o variar los ejercicios según tus metas y objetivos.
Un ejemplo de una sesión de entrenamiento utilizando el método Tabata.
Si quieres ponerte en forma, prueba el entrenamiento en circuito. Consiste en realizar varios ejercicios seguidos, lo que te permitirá tonificar todo el cuerpo y quemar grasa rápidamente. Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes hacer:
- Burpees: un ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo.
- Flexiones: que te permiten fortalecer los músculos pectorales y tríceps.
- Sentadilla con salto: ejercicio cardiovascular y de fortalecimiento de piernas
- Dominadas: te permiten hacer ejercicio cardiovascular y, al mismo tiempo, fortalecer la espalda y los bíceps.
Además, independientemente de los ejercicios que quieras realizar, recuerda calentar adecuadamente de antemano para evitar el riesgo de una distensión o desgarro muscular.
Traiga un cronómetro
Durante los entrenamientos, no es práctico mirar el teléfono o el reloj, sobre todo después de un esfuerzo intenso. Por eso, tener un temporizador es fundamental. Permite cambiar fácilmente de ejercicio gracias a una señal sonora preestablecida. También puedes añadir un monitor de frecuencia cardíaca al temporizador para controlar tu ritmo cardíaco.
En breve
El método Tabata exige un esfuerzo intenso durante unos segundos con un tiempo de recuperación mínimo. Esto permite aumentar la capacidad anaeróbica. Sin embargo, es mejor evitarlo, sobre todo si no se practica ejercicio con regularidad, ya que el cuerpo podría no tolerar la intensidad del entrenamiento. Para perder peso, recomendamos el método Tabata porque al quemar más calorías, el cuerpo empieza a adelgazar, y este método es la única forma de quemar tantas calorías como se desee.
