En este artículo, hablaremos sobre la estandarización de las repeticiones, un factor crucial para lograr una técnica perfecta y asegurar tu progreso. La calidad de la ejecución abarca muchas variables, como el tempo, la correcta orientación de las fibras musculares, el tiempo bajo tensión, entre otras. La estandarización de las repeticiones es una de ellas.
En resumen, consiste en asegurar que todas tus repeticiones sean idénticas, desde la primera hasta la última. Por supuesto, a medida que avances, el ritmo de ejecución puede disminuir durante la fase concéntrica. Pero la idea es que la trayectoria y la amplitud se mantengan exactamente iguales. Esto es fundamental para la sostenibilidad de tu progreso. Por lo tanto, veremos juntos, en tres partes, cómo aplicarlo mejor a tu rutina de entrenamiento.
¿Qué es la estandarización de repeticiones?
En esta primera parte, explicaremos en detalle qué significa la estandarización de las repeticiones. Como se definió anteriormente, significa que todas las repeticiones del mismo ejercicio deben ser idénticas. Esto incluye, por lo tanto, varios parámetros esenciales.
Ya conocemos la trayectoria del movimiento. Tomemos como ejemplo el press de banca con mancuernas. La distancia entre los codos debe permanecer constante de principio a fin. De lo contrario, la trayectoria cambiará durante el ejercicio.
Podemos entonces hablar del rango de movimiento. Tomemos como ejemplo una sentadilla. Si la persona realiza sentadillas con los muslos paralelos al suelo (el rango mínimo requerido para una sentadilla) en las primeras repeticiones, y en la siguiente baja más, e incluso después no lo alcanza, es evidente que su movimiento carece de control.
El ritmo de ejecución también influye. Si en la primera repetición mantienes la fase excéntrica durante 2 segundos, y en las siguientes no dura ni un segundo, tus repeticiones no son para nada iguales.
A menudo, se trata de un problema propioceptivo. Esto significa que el practicante tiene dificultades para orientar su cuerpo en el espacio. Un buen enfoque sería entrenar cerca de espejos para superar esta dificultad.
¿Qué está en juego?
En esta sección, analizaremos las consecuencias que puede tener en tu progreso el no estandarizar tus repeticiones. El hecho de que tus repeticiones deban ser idénticas no es arbitrario; te permite implementar eficazmente la sobrecarga progresiva.
La sobrecarga progresiva consiste en someter al cuerpo a un estrés cada vez mayor en cada entrenamiento, obligándolo a adaptarse. Esto se logra mediante diversas variables, como aumentar el número de repeticiones, series y carga de trabajo, disminuir el tiempo de descanso o reducir el ritmo. La variable más importante, por supuesto, sigue siendo la carga de trabajo. Sin embargo, esta debe combinarse con otras variables (nadie puede aumentar su carga de trabajo en cada entrenamiento).
Ahora, imagina que en tu entrenamiento anterior realizaste 3 series de 8 repeticiones con 80 kg en press de banca. Esta vez, lograste 3 series de 9 repeticiones. En teoría, has progresado. El problema es que tu ritmo se aceleró durante la fase excéntrica y tu rango de movimiento se redujo en las últimas repeticiones. Por lo tanto, compensaste el aumento de repeticiones con una disminución en la calidad de la ejecución.
Tu progreso depende en gran medida de la forma de tus repeticiones, y especialmente de su forma estándar. Todas las variables y parámetros se vuelven inútiles si tus repeticiones cambian de forma cada vez.
¿Cómo puedes aplicarlo a tu rutina de ejercicios?
En esta última sección, veremos cómo aplicar eficazmente la estandarización de repeticiones para asegurar un progreso adecuado. Primero, es fundamental dominar todas las variables involucradas, como se explicó en la primera sección. Debes asegurarte de que tu rango de movimiento, trayectoria y ritmo sean constantes de principio a fin. La ventaja de usar una máquina en lugar de pesas libres es que la trayectoria es fija. Por lo tanto, tienes garantizada una trayectoria predeterminada. Sin embargo, el rango de movimiento y el ritmo dependen completamente de ti.
Para la amplitud, un espejo será muy útil para visualizar tus movimientos. En cuanto al ritmo de ejecución, lo mejor es usar el método clásico y altamente efectivo de 2011. La fase excéntrica se mantiene durante 2 segundos; 0 significa no mantener la contracción en la parte inferior, 1 significa el movimiento ascendente más explosivo posible y, finalmente, 1 significa mantener la contracción durante un segundo. Si todos tus movimientos se cronometran de esta manera por defecto, sin duda dominarás este aspecto.
No dudes en grabarte para obtener una perspectiva externa. Sobre todo, nunca te fíes de tus impresiones y sentimientos, que no son más que producto de tu imaginación. Queremos basar nuestro trabajo en datos concretos y tangibles.
Una vez que domines este principio, solo tendrás que retomar tu entrenamiento. En general, la calidad de la ejecución se descuida con demasiada frecuencia en el culturismo.
Conclusión
En conclusión, hemos explorado el concepto de estandarización de repeticiones en tres partes. La primera explica su funcionamiento, destacando su dependencia de la trayectoria, la amplitud y el tempo del movimiento. La segunda explica por qué, si no se optimiza, puede afectar negativamente nuestro progreso. Finalmente, vimos cómo integrarla en tu rutina de entrenamiento, observándote en un espejo durante el ejercicio y grabándote en vídeo.
Gracias a todos por leer. Espero que les haya resultado útil. Si es así, denle a "Me gusta" y dejen un comentario, sobre todo si tienen alguna pregunta; con gusto les ayudaré personalmente.
