Como culturista, debes saber que los ejercicios compuestos y de aislamiento por sí solos no bastan para progresar en el desarrollo muscular. La nutrición también juega un papel crucial. De hecho, vamos a revelar algunos consejos para aumentar tu masa muscular mediante una nutrición adecuada.
El músculo
Antes de entrar en materia, conviene hacer un breve repaso: ¿de qué está compuesto el músculo? ¿Cuáles son las funciones y propiedades de este órgano?
¿De qué está hecho el músculo?
Nuestros músculos están formados por fibras musculares , también conocidas como miocitos. Estas fibras están compuestas por miofibrillas. Estas, a su vez, están compuestas por miofilamentos.
Existen dos tipos de filamentos:
- Filamentos delgados: compuestos de actina
- Los filamentos gruesos: compuestos de miosina
Se deslizan unas sobre otras. Esto genera una contracción muscular y permite que se realice trabajo mecánico.
Las 4 propiedades del músculo
- Excitabilidad: la capacidad del músculo para percibir una orden o estímulo y reaccionar ante él;
- Contractilidad: El músculo tiene la capacidad de acortarse y volver a su posición inicial. Esto es característico del tejido muscular.
- tono muscular: Esto se refiere al estado de fuerza del músculo en reposo o durante la actividad;
- elasticidad: Las fibras musculares son capaces de deformarse y alargarse, para luego volver a su longitud original.
Cabe señalar que estas propiedades varían según varios parámetros. Es decir, sexo, edad, tamaño corporal y tipo de esfuerzo.
Las 3 funciones principales del músculo
Existen tres tipos de músculos que desempeñan diferentes funciones:
- músculo estriado o músculo esquelético : Gracias a ellos se producen los movimientos voluntarios y reflejos. Nos permiten agarrar un objeto, caminar o levantar una pierna. La función principal de los músculos esqueléticos es conectar los huesos y posibilitar la movilidad.
- el músculo cardíaco o miocardio: Permite que nuestro corazón funcione y favorece la circulación sanguínea. Tiene una estructura similar a la de los músculos esqueléticos estriados, con la diferencia de que sus contracciones son totalmente autónomas e involuntarias.
- músculo liso: Presente en las paredes de la mayoría de nuestros órganos (intestino, vesícula biliar, vasos sanguíneos, etc.), este músculo actúa por sí solo y de forma natural. En otras palabras, la contracción es involuntaria y autónoma; por lo tanto, no necesitamos activarlo conscientemente.
¿Qué dieta se recomienda para el culturismo?
Hemos recopilado una lista de alimentos recomendados para el culturismo. Recuerda que los músculos necesitan un aporte constante de proteínas. Estos alimentos son ricos en proteínas.
Los productos lácteos
Incorporar productos lácteos a tu dieta es fundamental para el desarrollo muscular. Esto se debe principalmente a los dos tipos de proteína que contienen: suero (20% de la proteína) y caseína (80% de la proteína). Consumir regularmente leche, requesón y otros productos lácteos te ayuda a ganar masa muscular.
Viandes magras
Además de los lácteos, prioriza las carnes magras. Son excelentes fuentes de proteína, que favorece el desarrollo muscular. A menudo es difícil distinguir entre carne magra y carne roja. Se consideran carnes magras aquellas que contienen menos de 10 gramos de grasa por cada 85 gramos (3 onzas). El pollo y el pavo son los ejemplos más conocidos.
Poisson
El pescado es muy rico en vitaminas, minerales y oligoelementos esenciales para el desarrollo muscular. Entre los pescados con mayor contenido proteico se encuentran el atún, la caballa y el salmón.
- Atún: 29,7 gramos de proteína por cada 100 gramos
- Caballa: 24 gramos de proteína por cada 100 gramos
- Salmón: 20,8 gramos por cada 100 gramos
Cabe señalar que el pescado pertenece a la categoría de carnes magras.
Lentejas rojas
Las lentejas rojas también figuran entre los alimentos esenciales para el desarrollo muscular. Estas legumbres son muy ricas en fibra y proteínas, de ahí su apodo de "carne vegetariana". Cien gramos de lentejas rojas aportan 23 gramos de proteína.
¿Por qué tomar proteínas?
Para los aficionados al culturismo que buscan mejorar su rendimiento , la ingesta de proteínas se vuelve fundamental. De hecho, las dietas y los suplementos ricos en proteínas son extremadamente populares en el mundo del deporte.
Los beneficios de tomar proteínas
Nuestro cuerpo necesita proteínas. Es uno de los tres macronutrientes. Las funciones principales de las proteínas son reparar y desarrollar masa muscular.
Tras entrenamientos intensos, es común sentir dolor muscular. Aquí es donde entra en juego la proteína, que repara los músculos dañados. En otras palabras, estas microproteínas regeneran y fortalecen el tejido muscular. Los músculos se tonifican y ganan volumen.
¿Qué proteína debo tomar?
Para los aficionados al culturismo, consumir alimentos ricos en proteínas con regularidad no basta para aumentar la masa muscular. Por eso, la mayoría de los atletas recurren a suplementos proteicos para alcanzar sus objetivos. Estos suplementos se presentan en polvo. La pregunta es: ¿qué tipo de proteína elegir? Todo depende de tus objetivos y tu estado de salud.
- La Suero o caseína : muy eficaz para una rápida recuperación después de un entrenamiento intenso.
- Le BCAA Tu aliado para preparar tus músculos para el ejercicio. Consumir antes o durante el entrenamiento.
Chocolate, vainilla o frutas: puedes elegir el sabor de tus suplementos alimenticios. Un consejo: prioriza los alimentos sólidos antes de tomar estos suplementos. Y, sobre todo, sigue cuidadosamente las instrucciones de dosificación.
Ingesta calórica
necesidades diarias
Además de las proteínas, la cantidad de calorías consumidas también es un factor importante a considerar. ¿Por qué? Porque un superávit energético favorece el crecimiento muscular. En otras palabras: más calorías, más masa muscular.
Para ganar 1 kg de masa muscular, los atletas necesitan consumir entre 350 y 480 kilocalorías adicionales al día. Esto ayuda a limitar la acumulación de grasa.
¿Cuáles son las ingestas calóricas recomendadas para el culturismo?
Es igualmente importante calcular tu ingesta calórica personalizada en función de:
- su dieta
- su gasto energético (tanto deportivo como profesional)
- su estilo de vida
- su objetivo (ganar músculo o perder grasa)
Para progresar en el culturismo, es fundamental tener en cuenta todos estos criterios. Aunque dediques horas a entrenar y tomes kilos de suplementos, todo tu esfuerzo será en vano si tu base nutricional es deficiente. Por lo tanto, presta mucha atención a las calorías y los nutrientes esenciales. Tu dieta debe estar adaptada a tu programa de culturismo.
Conclusión
La nutrición es el combustible de nuestro cuerpo. Mejora tu fuerza y rendimiento. La nutrición y el culturismo deben complementarse para lograr tus objetivos de ganar músculo y perder grasa. Además del ejercicio físico, se recomienda una dieta adecuada.
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¿Este artículo es objeto de una colaboración comercial? sí
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