La juventud representa salud y vigor en muchos sentidos, por lo que es natural que la práctica deportiva esté estrechamente ligada a la juventud. Algunos dirán que es principalmente una cuestión mental, lo cual es parcialmente cierto; sin embargo, es imposible negar ciertas realidades fisiológicas que vienen con la edad. Esto es particularmente cierto para el entrenamiento con pesas, aún más después de los 40. ¿Significa esto abandonar el deporte por completo? Desde luego que no, como veremos al hablar de los beneficios del entrenamiento con pesas para hombres mayores de 40.
Cambios corporales después de los 40
Cualquier relación que una persona tenga con el deporte a lo largo de su vida, desde la juventud hasta la edad adulta, inevitablemente cambiará a partir de cierta edad. La razón es muy sencilla: cuanto mayores somos, más cambia nuestro cuerpo. Estos cambios fisiológicos se producen a distintos niveles y a diferentes edades, dependiendo de cada persona.
En primer lugar, después de los 40 años, los hombres se ven afectados por un fenómeno llamado andropausia . Este proceso comienza en la treintena, pero sus efectos se manifiestan plenamente a partir de los cuarenta. La andropausia se caracteriza principalmente por una disminución significativa en la producción de testosterona. Esto tiene numerosas consecuencias, entre ellas una disminución de la masa muscular y un aumento de la grasa corporal.
La andropausia también puede causar problemas de libido, como la disfunción eréctil. Este tipo de problema, aunque común, puede tener graves consecuencias psicológicas para los hombres. Sin embargo, actualmente existen diversos tratamientos farmacológicos que pueden solucionar la disfunción eréctil. Cabe destacar que este tipo de tratamiento requiere una consulta médica y una receta; además, el precio de medicamentos como Viagra o Cialis sigue siendo bastante elevado.
El otro factor que contribuye a este problema es la sarcopenia , que se caracteriza por una aceleración de la pérdida muscular a partir de los 30 años (aproximadamente un 1 % anual). Este proceso puede ser más o menos pronunciado según la persona, pero también según su estilo de vida.
Beneficios del entrenamiento con pesas para hombres mayores de 40 años
Si bien, como acabamos de ver, los hombres experimentan cambios significativos al acercarse a los 40, es importante contextualizar esta información. No solo es posible realizar entrenamiento con pesas después de los 40, sino que, de hecho, es muy recomendable, y por varias razones.
En primer lugar, un estilo de vida sedentario en general, y la falta de ejercicio, son factores que agravan la pérdida muscular. Además, si bien existe una relación entre la disminución de testosterona y la masa muscular, lo contrario también es cierto. De hecho, los deportes de fuerza como el levantamiento de pesas (no los deportes de resistencia) parecen tener un efecto beneficioso sobre la producción de testosterona.
Pero eso no es todo; el entrenamiento con pesas para hombres mayores de 40 años también ayuda a limitar la ganancia o pérdida de grasa, incluso en reposo. Esto se debe a que la masa muscular necesita consumir una cantidad significativa de calorías para mantenerse (aproximadamente 12 calorías por kilogramo de músculo al día).
Finalmente, el entrenamiento con pesas después de los 40, si se realiza correctamente y de forma completa, puede mejorar la vida diaria, sobre todo al mejorar la postura. Desarrollar músculos abdominales y de la espalda más fuertes ayuda a prevenir o limitar la aparición de problemas de espalda comunes con la edad.
Precauciones a tomar al realizar entrenamiento con pesas después de los 40 años
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente que los hombres mayores de 40 años practiquen entrenamiento con pesas, aunque es necesario tomar algunas precauciones.
Primero, deberás ajustar tu volumen de entrenamiento a tu nueva capacidad de recuperación. Esto aplica no solo a tus músculos, sino también a tus articulaciones, tendones, huesos y ligamentos, que también se someten a un estrés considerable al usar pesas pesadas. Puede ser beneficioso reducir el peso de las cargas utilizadas y aumentar el número de series o repeticiones. También es muy recomendable calentar y estirar bien antes y después de cada sesión para reducir el riesgo de lesiones.
Uno de los puntos clave, aún más después de los 40, no reside en la ejecución del entrenamiento en sí, sino en el estilo de vida en general. Por lo tanto, será más crucial que nunca permitirse suficiente tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento con pesas, pero eso no es todo. Dormir lo suficiente (al menos 8 horas por noche), una hidratación adecuada y una dieta equilibrada rica en proteínas (y otros micronutrientes) son la clave del éxito.
Es obvio que se recomienda encarecidamente limitar, o idealmente eliminar por completo, el consumo de tabaco, alcohol y comida chatarra. Por último, el uso de ciertos suplementos alimenticios como proteínas, BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), vitaminas, minerales o colágeno puede ser muy beneficioso al entrenar con pesas después de los 40 años.
Como acabamos de ver, es perfectamente posible (e incluso recomendable) que un hombre haga entrenamiento con pesas después de los 40 años. ¡Así que no hay lugar para el fatalismo! Sin embargo, es fundamental conocer y escuchar a tu cuerpo para saber cuándo bajar el ritmo, porque si bien el ejercicio es beneficioso, el sobreentrenamiento será totalmente contraproducente.
