1 — Introducción
Quieres aumentar tu masa muscular, pero no sabes cómo hacerlo. En este artículo te lo explicaremos todo . Pero antes de empezar, es importante entender qué significa ganar masa muscular.
Este es un paso esencial para cualquiera que desee desarrollar músculo de forma sostenible. Si bien permite sentar las bases necesarias para el crecimiento muscular, no es obligatorio para personas delgadas. Sin embargo, es importante destacar que ganar masa muscular es una garantía indispensable para el desarrollo óptimo de todos los grupos musculares. Esto no sucederá de la noche a la mañana, y el entrenamiento por sí solo no será suficiente. Debe combinarse con una alimentación adecuada. También comprenderás que el objetivo de ganar masa muscular es hacerlo sin ganar grasa, un proceso que requiere bastante tiempo. Aquí tienes algunos consejos para lograr un aumento de masa muscular rápido y exitoso.
2 — ¿Qué alimentos son buenos para ganar masa muscular?
En esta sección, hablaremos de los alimentos que te ayudarán a ganar masa muscular y de los alimentos que debes evitar a toda costa.
Si quieres aumentar tu masa muscular, es importante implementar las estrategias adecuadas. Una de las más efectivas es consumir más calorías de las que quemas. ¡Sí, has leído bien! Pero esto no significa comer cualquier cosa. Debes aumentar principalmente la cantidad de proteína que consumes a lo largo del día y elegir solo grasas saludables. Además, si quieres ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, es muy recomendable evitar los alimentos procesados y el azúcar refinado.
Recomendamos consumir principalmente verduras frescas, frutas y cereales integrales. Además de una alimentación adecuada, recuerde realizar ejercicios de fuerza con regularidad. Esto favorecerá la hipertonía muscular. Para ayudarle a elegir sus alimentos, aquí tiene algunos ejemplos de alimentos que puede incluir en su dieta.
- Las proteínas magras se encuentran generalmente en el pavo, el pollo, la ternera, el jamón cocido…
- Las proteínas de origen vegetal abundan en las legumbres,
- Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en pescados grasos como el salmón, el arenque, las sardinas, la caballa…
- Los mariscos son ricos en vitamina D y zinc.
- Los huevos se consideran alimentos completos porque son ricos en proteínas y vitaminas A, B, C, D y E.
- Los productos lácteos ricos en calcio, como el requesón, la leche entera y el yogur, son una excelente fuente de calcio.
- Las semillas oleaginosas, porque son ricas en ácidos grasos esenciales.
- Frutas, verduras y cereales ricos en vitaminas, fibra y proteínas vegetales.
También es importante destacar que, si quieres ganar masa muscular, no debes saltarte comidas. Debes comer al menos tres veces al día, además de uno o dos tentempiés. Recuerda mantenerte bien hidratado para una mejor recuperación.
Dado que tu objetivo es aumentar la masa muscular, se recomienda encarecidamente evitar el consumo de alimentos azucarados o procesados. Estos estimulan la acumulación de grasa en el cuerpo. También se desaconseja el consumo de alcohol durante el entrenamiento con pesas. El consumo excesivo o regular de alcohol afecta la síntesis de proteínas, lo que dificulta la recuperación. Además, el alcohol fomenta el picoteo entre comidas, contribuyendo así al aumento de grasa y, por lo tanto, al crecimiento muscular.
En el culturismo, también se debe evitar el consumo de alcohol. El consumo excesivo y regular de alcohol reduce la síntesis de proteínas, ralentiza la recuperación y puede fomentar el picoteo entre comidas y la ganancia de grasa. Esto compromete el crecimiento muscular. Por esta razón, se deben evitar las bebidas alcohólicas.
3 — ¿Cuándo comer para ganar masa muscular?
Generalmente comemos tres veces al día. Sin embargo, los estudios han demostrado que este hábito suele llevarnos a picar entre horas. Por lo tanto, para evitarlo, la mejor solución es comer una comida extra o añadir tentempiés. Esto no solo te ayudará a evitar picar entre horas, sino que también evitará que consumas alimentos poco saludables.
Dado que tu objetivo es ganar masa muscular, necesitas comer más y aumentar el tamaño de las porciones. Por lo tanto, es recomendable distribuir las calorías adicionales a lo largo del día, quizás añadiendo uno o dos tentempiés.
Así pues, para un día centrado en ganar masa muscular, puedes, por ejemplo, mantener tus tres comidas diarias y tomar un tentempié entre cada una. Dado que tus necesidades calóricas varían según tu peso, nivel de actividad física y metabolismo, debes ajustar las cantidades en consecuencia.
Si, por ejemplo, desayunas alimentos ricos en proteínas y almuerzas de forma equilibrada, puedes optar por un tentempié nutritivo antes de la cena. En general, se recomienda cenar ligero. Sin embargo, esto es solo una guía, ya que todo depende del gasto energético en el gimnasio. En resumen, para ganar masa muscular de forma efectiva, recomendamos comer más y, sobre todo, escuchar a tu cuerpo y prestar atención a lo que comes.
4 — Entrenamiento (los mejores ejercicios según tus objetivos)
Si buscas hombros más anchos, brazos más fuertes, piernas tonificadas o glúteos definidos, tu entrenamiento variará. Por ejemplo, si quieres desarrollar glúteos, muslos y espalda (tanto superior como inferior), el peso muerto sigue siendo uno de los ejercicios más efectivos. Si quieres fortalecer la espalda superior y los bíceps, opta por las dominadas. Si tus músculos objetivo son los tríceps, pectorales y deltoides anteriores, elige el press de banca y las flexiones.
La elección de ejercicios y rutinas debe basarse en los músculos que deseas desarrollar durante tu fase de musculación. También puedes optar por trabajar todo el cuerpo seleccionando un programa adecuado. Generalmente, estos programas son mucho más efectivos y producen resultados más rápidos, especialmente si eres principiante. Como principiante, puedes, por ejemplo, entrenar tres veces por semana. En cada sesión, recuerda incluir un calentamiento de 15 minutos, ejercicios compuestos (sentadillas, press de banca, aperturas inversas) y ejercicios de aislamiento (elevaciones laterales, curls, press, elevaciones de talones, abdominales, etc.). En todos los casos, es importante destacar que los ejercicios compuestos deben realizarse antes que los de aislamiento, y los ejercicios de core deben hacerse solo al final de la sesión. Si estos músculos están fatigados, podrías perder estabilidad durante los demás ejercicios.
5 — ¿Qué ralentiza el aumento de masa muscular?
¿Quieres ganar músculo, pero sientes que te has estancado? ¿Sigues la dieta adecuada y haces los ejercicios correctos, pero aún así no ganas músculo? Aquí tienes algunas razones que podrían explicarlo.
- Llevas varios meses siguiendo el mismo programa de entrenamiento. Aunque tu entrenamiento sea excelente y te ayude a alcanzar tu objetivo, es importante cambiar de estrategia de vez en cuando. Puedes ir cambiando gradualmente el orden de los ejercicios o los pesos. Esto te ayudará a romper la monotonía.
- Has perdido de vista tu objetivo y estás faltando a sesiones de entrenamiento o no te esfuerzas lo suficiente durante tus sesiones. Considera establecer metas intermedias con plazos específicos. Esto te ayudará a mantener la motivación y, lo más importante, a no perder de vista tu objetivo final.
- Te falta intensidad o técnica durante tus entrenamientos. Si bien la motivación y la constancia son clave para el éxito, no son suficientes. Si se realizan incorrectamente, los ejercicios no serán efectivos y los resultados tardarán en aparecer. Para evitar esto, consulta con los entrenadores de tu gimnasio.
6 — Conclusión
Como ya habrás deducido, ganar masa muscular requiere paciencia y fuerza de voluntad. Tus entrenamientos deben complementarse con una buena alimentación. Dependiendo de tus objetivos, puedes trabajar todo el cuerpo o solo un grupo muscular específico. Recuerda que los músculos se desarrollan con el ejercicio. Si quieres maximizar los resultados de tu desarrollo muscular, asegúrate de...
