Puntos clave
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La fibra dietética mejora la recuperación atlética al optimizar la digestión y la absorción de nutrientes esenciales.
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Para los atletas se recomienda una ingesta de 30 a 40 g de fibra al día, lo que supone entre 5 y 10 g más que para la población general.
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Las fibras solubles estabilizan los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio, mientras que las fibras insolubles optimizan el tránsito intestinal.
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Una estrategia nutricional adecuada ayuda a evitar problemas digestivos durante la competición, maximizando al mismo tiempo sus beneficios.
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La integración gradual de la fibra en la nutrición deportiva mejora el rendimiento y la salud general del atleta.
En el mundo de la nutrición deportiva, la fibra dietética suele quedar relegada a un segundo plano frente a las proteínas y los carbohidratos. Sin embargo, estos componentes de origen vegetal desempeñan un papel fundamental en la optimización del rendimiento y la recuperación atlética. Contrariamente a la creencia popular, una estrategia inteligente de consumo de fibra puede transformar la digestión, estabilizar los niveles de energía y fortalecer el sistema inmunitario.
Esta guía completa explora cómo incorporar eficazmente la fibra a tu dieta deportiva, evitando problemas digestivos y maximizando los beneficios para tu rendimiento. Desde la definición científica hasta recomendaciones prácticas, descubre por qué la fibra dietética merece un lugar central en tu nutrición atlética.
¿Qué son las fibras dietéticas?
La fibra dietética es un grupo de carbohidratos complejos no digeribles que se encuentran exclusivamente en las plantas. Estos polímeros de carbohidratos, definidos científicamente como compuestos con más de diez unidades monoméricas, poseen la característica distintiva de resistir la digestión por las enzimas del intestino delgado humano.
Para comprender cómo funcionan, es necesario visualizar su recorrido por el cuerpo. Tras su ingestión, las fibras atraviesan el estómago y el intestino delgado sin ser descompuestas por las enzimas digestivas humanas. Esta resistencia a la digestión es precisamente su ventaja: llegan intactas al colon, donde ejercen su principal acción.
En el colon, la fibra sirve de alimento para la microbiota intestinal, los miles de millones de bacterias beneficiosas que componen nuestra flora intestinal. Esta fermentación colónica produce ácidos grasos de cadena corta, moléculas antiinflamatorias que favorecen la recuperación atlética.
Para los deportistas, la fibra es un elemento clave para la optimización nutricional y la recuperación. Su bajo valor energético (solo 2 kilocalorías por gramo, en comparación con las 4 de otros carbohidratos) permite enriquecer la dieta sin añadir calorías.
La fibra se encuentra de forma natural en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y oleaginosas. Este origen exclusivamente vegetal explica por qué las dietas ricas en alimentos procesados carecen de estos valiosos componentes. La Agencia Francesa de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Laboral (ANSES) reconoce cuatro propiedades fisiológicas principales de la fibra: aumento de la producción de heces, estimulación de la fermentación colónica, reducción de los niveles de colesterol y regulación de la glucosa en sangre después de las comidas.
Tipos de fibras y sus efectos en el rendimiento atlético
La clasificación de las fibras según su solubilidad en agua revela distintos efectos fisiológicos, especialmente relevantes para optimizar el rendimiento deportivo. Esta distinción entre fibras solubles e insolubles orienta las estrategias nutricionales adaptadas a las necesidades específicas de los atletas.
Fibras solubles: Estabilización de la energía
Las fibras solubles se disuelven en agua formando un gel viscoso que altera la dinámica digestiva. Este gel ralentiza la absorción de carbohidratos, permitiendo una liberación más gradual de glucosa al torrente sanguíneo. Para los atletas, esta propiedad representa una ventaja significativa en la gestión de la energía.
Esta regulación glucémica evita las fluctuaciones bruscas de azúcar en sangre que pueden afectar al rendimiento. El gel viscoso que se forma en el intestino proporciona energía estable a lo largo del tiempo, lo cual resulta especialmente beneficioso para los deportes de resistencia que requieren un aporte energético constante.
La fibra soluble también mejora la sensación de saciedad, lo que ayuda a los atletas a mantener un peso óptimo sin sentirse privados de nada. Esta propiedad facilita el control de la composición corporal, un elemento crucial en muchos deportes.
Entre las principales fuentes se incluyen la avena, las manzanas, las peras, las judías, las lentejas, la cebada y el psilio. Estos alimentos se integran de forma natural en las estrategias de nutrición previas al ejercicio, proporcionando energía estable sin causar molestias digestivas.
Su mecanismo de acción consiste en la formación de un gel que atrapa parcialmente los nutrientes, ralentizando su absorción. Esta propiedad permite a los atletas evitar fluctuaciones significativas de la glucemia que provocan fatiga, aumento de peso y disminución de la sensibilidad a la insulina.
Fibra insoluble: Optimización digestiva
Las fibras insolubles no se disuelven en agua, pero poseen una notable capacidad para hincharse y aumentar el volumen de las heces. Esta propiedad mecánica desempeña un papel fundamental en la optimización del sistema digestivo de los atletas.
Acelerar el tránsito intestinal previene el estreñimiento, un problema común entre los atletas debido al estrés fisiológico del entrenamiento, los cambios hormonales y, en ocasiones, las variaciones en la dieta durante los viajes. Un tránsito óptimo garantiza la eliminación eficiente de los productos de desecho metabólicos generados durante los entrenamientos intensos.
Las fibras insolubles también facilitan la motilidad del colon gracias a su efecto de saciedad gástrica. Esta estimulación mecánica del tracto digestivo ayuda a mantener un sistema digestivo eficiente a pesar del estrés del entrenamiento intensivo.
Las principales fuentes incluyen el salvado de trigo, las verduras de hoja verde, las cáscaras de frutas y los cereales integrales. Estos alimentos, ricos en fibra insoluble, son ideales para las comidas posteriores al entrenamiento y los días de recuperación.
Su mecanismo de acción se basa en la absorción de agua por estas fibras, lo que genera un efecto de volumen que estimula las contracciones intestinales. Esta propiedad esencial mantiene un sistema digestivo saludable, requisito indispensable para la óptima absorción de nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación.
Beneficios de las fibras para el rendimiento atlético
El impacto de la fibra en el rendimiento deportivo va mucho más allá de su simple función digestiva. Estos componentes vegetales desencadenan una serie de beneficios fisiológicos que optimizan directamente el rendimiento y la recuperación atlética.
Mejora de la recuperación
Las fibras fermentables producen ácidos grasos de cadena corta al ser descompuestas por la microbiota intestinal. Estas moléculas poseen potentes propiedades antiinflamatorias que reducen la inflamación posterior al ejercicio, lo que permite una recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento.
Esta acción antiinflamatoria resulta especialmente valiosa para los atletas sometidos a altas cargas de entrenamiento. La reducción de los marcadores inflamatorios facilita la reparación de los tejidos y disminuye el dolor muscular, lo que permite una recuperación más rápida y un retorno más óptimo al entrenamiento.
Optimizar la absorción de micronutrientes es otro aspecto crucial de la recuperación. La fibra crea un entorno intestinal favorable para la asimilación de hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B, todos ellos esenciales para la reparación muscular y la producción de energía.
La calidad del sueño también mejora gracias a una microbiota intestinal equilibrada. Las bacterias intestinales producen neurotransmisores como la serotonina, precursora de la melatonina, que regula los ciclos del sueño. Un sueño reparador optimiza la secreción de la hormona del crecimiento y la recuperación neurológica.
Control de peso y composición corporal
Una mayor sensación de saciedad sin aporte calórico adicional supone una gran ventaja para los atletas que necesitan mantener una composición corporal específica. La fibra absorbe agua en el estómago, creando un efecto de llenado gástrico que proporciona una sensación de plenitud duradera.
Ralentizar la absorción de grasas ayuda a mantener un porcentaje óptimo de grasa corporal sin comprometer la energía necesaria para el entrenamiento. Esta propiedad resulta especialmente útil para deportes de competición con pesas o disciplinas estéticas.
Estabilizar los niveles de azúcar en sangre reduce los antojos y el picoteo compulsivo, lo que puede alterar la estrategia nutricional de un atleta. Esta regulación hormonal favorece una relación sana con la comida, un factor psicológico importante para el rendimiento.
El apoyo al metabolismo basal mediante la acción de la microbiota en la producción de hormonas metabólicas optimiza el uso de sustratos energéticos. Esta eficiencia metabólica mejora la resistencia y retrasa la aparición de la fatiga durante el esfuerzo prolongado.
Fortalecimiento del sistema inmunitario
Dado que el 70 % del sistema inmunitario se encuentra en el intestino, la fibra desempeña un papel crucial en el fortalecimiento de las defensas naturales. Esta propiedad es especialmente importante para los deportistas, cuyo sistema inmunitario puede debilitarse debido al entrenamiento intensivo.
Reducir el riesgo de infecciones respiratorias, frecuentes entre los atletas de resistencia, permite continuar entrenando. La fibra favorece la producción de inmunoglobulina A secretora, la primera línea de defensa contra los patógenos.
Una producción de anticuerpos más eficiente, gracias a una microbiota diversa, mejora la respuesta inmunitaria específica. Esta mayor protección limita las interrupciones en el entrenamiento por enfermedad, un factor crucial para el progreso deportivo.
La reducción de los marcadores inflamatorios crónicos previene la inmunosupresión asociada al sobreentrenamiento. Esta protección permite a los atletas mantener altas cargas de entrenamiento sin comprometer su salud a largo plazo.
Fuentes alimenticias óptimas para los atletas
Optimizar la ingesta de fibra en atletas requiere una estrategia dietética precisa, adaptada a los diferentes momentos del día de entrenamiento. El momento de consumo de alimentos ricos en fibra influye directamente en su impacto sobre el rendimiento y el bienestar digestivo.
Antes del entrenamiento (2-3 horas)
El periodo previo al entrenamiento requiere una selección cuidadosa, priorizando la fibra soluble. Los copos de avena son una opción óptima, ya que proporcionan una liberación gradual de energía sin riesgo de malestar digestivo. Su alto contenido en betaglucano ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio.
Los plátanos maduros ofrecen una combinación ideal de fibra soluble y carbohidratos de fácil digestión. Su contenido en pectina forma un gel suave que no irrita el sistema digestivo y mantiene estables los niveles de energía. La compota de manzana sin azúcar ofrece beneficios similares.
Se deben evitar estrictamente las fibras insolubles, ya que pueden causar molestias digestivas, hinchazón y calambres durante el ejercicio. Por lo tanto, se recomienda evitar el salvado de trigo, las verduras crucíferas y las legumbres durante este período.
Las porciones deben ser moderadas: un máximo de 5 a 10 gramos de fibra para evitar la hinchazón. Esta cantidad, combinada con carbohidratos complejos como el arroz integral o el pan integral, garantiza energía estable sin sobrecargar el sistema digestivo.
La hidratación es fundamental al consumir fibra. Se recomienda ingerir aproximadamente 250 ml de agua adicionales por cada 5 g de fibra para optimizar su absorción y prevenir la deshidratación intestinal.
Después del entrenamiento (ventana de recuperación)
El periodo posterior al entrenamiento ofrece la oportunidad de incorporar todo tipo de fibra sin restricciones. Los batidos elaborados con frutas, verduras de hoja verde y semillas de chía maximizan la ingesta de fibra, a la vez que aportan antioxidantes y micronutrientes esenciales para la recuperación.
La combinación de estos alimentos con proteínas optimiza la síntesis de proteínas musculares. La quinoa, las lentejas y los garbanzos ofrecen una combinación ventajosa de fibra y proteínas vegetales de alta calidad. Esta sinergia nutricional favorece la reparación de los tejidos y nutre la microbiota intestinal.
Las verduras coloridas aportan fibra y antioxidantes antiinflamatorios. Las espinacas, el brócoli, los pimientos rojos y las zanahorias ofrecen una variedad de fibras que enriquecen la diversidad de la microbiota intestinal, un factor clave para la salud digestiva.
Las semillas oleaginosas (chía, lino y girasol) aportan fibra soluble y ácidos grasos esenciales. Esta combinación favorece la recuperación muscular y la síntesis hormonal, procesos que se intensifican tras el ejercicio.
El periodo de recuperación también permite la inclusión de frutas secas como dátiles, higos o albaricoques secos, que son fuentes concentradas de fibra y minerales. Su densidad nutricional compensa eficazmente las pérdidas debidas al esfuerzo.
Días libres
Los periodos sin entrenamiento intenso son ideales para maximizar la ingesta de fibra y optimizar la recuperación digestiva. Esta estrategia permite enriquecer la microbiota intestinal sin riesgo de molestias durante el ejercicio.
Las verduras crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, coliflor) pueden consumirse en mayor cantidad. Su riqueza en fibra insoluble y compuestos azufrados favorece la desintoxicación hepática, un proceso crucial para eliminar los desechos metabólicos del entrenamiento.
Los frutos rojos (arándanos, frambuesas y moras) combinan fibra y antocianinas con potentes propiedades antiinflamatorias. Su consumo regular en los días de descanso optimiza la recuperación y prepara el cuerpo para los próximos entrenamientos.
Las legumbres en mayor cantidad enriquecen la ingesta de proteínas vegetales y diversifican los tipos de fibra. Las judías rojas, los garbanzos y las lentejas rojas aportan fibras fermentables específicas que nutren diferentes cepas bacterianas.
Este periodo representa una oportunidad ideal para diversificar la alimentación y enriquecer la microbiota intestinal. La introducción gradual de nuevos alimentos ricos en fibra permite identificar la mejor tolerancia individual y optimizar una estrategia nutricional personalizada.
Recomendaciones específicas para atletas
Las necesidades de fibra varían considerablemente según el deporte, la intensidad del entrenamiento y los objetivos de rendimiento. Personalizar la ingesta de fibra optimiza los beneficios y minimiza los riesgos digestivos.
Los atletas de resistencia requieren entre 35 y 40 gramos de fibra al día, siendo la fibra soluble la más adecuada por su efecto estabilizador de la glucemia. Esta cantidad, superior a la de la población general (25 g), se explica por sus mayores necesidades energéticas y la necesidad de optimizar el uso de los carbohidratos.
Los atletas de fuerza se benefician de una ingesta de 30 a 35 gramos diarios de fibra, con un equilibrio entre fibra soluble e insoluble. Esta estrategia favorece la síntesis proteica y mantiene una digestión óptima a pesar del alto consumo de proteínas característico de estas disciplinas.
Los deportes estéticos (gimnasia, danza, patinaje artístico) buscan consumir de 25 a 30 gramos de fibra, con énfasis en las fibras que ayudan a controlar el peso. Priorizar la fibra soluble promueve la saciedad y la estabilidad glucémica, elementos cruciales para mantener una composición corporal óptima.
Durante el periodo de competición, se requiere una reducción temporal de la ingesta a 20-25 gramos durante las 48 horas previas al evento. Esta reducción minimiza el riesgo de problemas digestivos al tiempo que mantiene los beneficios nutricionales obtenidos durante la preparación.
La hidratación debe ajustarse proporcionalmente: de 35 a 40 ml de agua por gramo de fibra consumida previene el estreñimiento paradójico. Esta regla básica guía a los atletas en el ajuste de su ingesta de líquidos, lo cual es particularmente crucial al aumentar la ingesta de fibra.
La siguiente tabla resume las recomendaciones por tipo de atleta:
|
Tipo de atleta |
Fibra (g/día) |
Enfoque principal |
Hidratación (ml/g de fibra) |
|---|---|---|---|
|
Raid |
35-40 |
Fibra soluble |
35-40 |
|
FORCE |
30-35 |
Equilibrio soluble/insoluble |
35-40 |
|
Deportes estéticos |
25-30 |
Control de peso |
35-40 |
|
competencia |
20-25 |
Tolerancia digestiva |
40-45 |
Estas recomendaciones deben ajustarse según las reacciones individuales, la intensidad del entrenamiento y las condiciones ambientales. La personalización sigue siendo clave para una estrategia de fibra eficaz.
Estrategias de integración progresiva
La introducción de fibra en la nutrición deportiva sigue un protocolo gradual, esencial para evitar problemas digestivos y maximizar la adaptación fisiológica. Este enfoque metódico garantiza una tolerancia óptima y beneficios duraderos.
Fase de adaptación (semanas 1-2)
El aumento de la ingesta en 5 gramos por semana constituye la base de este enfoque gradual. Este incremento progresivo permite que la microbiota intestinal se adapte y desarrolle las enzimas necesarias para la fermentación eficiente de las fibras recién introducidas.
El énfasis en la fibra soluble durante esta fase inicial se debe a su mejor tolerancia digestiva. La avena, las manzanas cocidas, los plátanos maduros y el psilio constituyen la base de esta introducción gradual, que prepara el sistema digestivo.
El seguimiento de las reacciones durante las sesiones de entrenamiento ligero permite realizar los ajustes necesarios. Cualquier molestia, hinchazón o cambios en las deposiciones indican la necesidad de ralentizar la progresión o identificar las causas subyacentes.
Durante esta fase, llevar un diario de alimentos se convierte en una herramienta indispensable. El registro diario de los alimentos consumidos, la ingesta de fibra y las reacciones digestivas permite identificar rápidamente los alimentos bien tolerados y aquellos que deben evitarse temporalmente.
La hidratación aumenta a la par que la fibra. Cada gramo adicional requiere de 30 a 35 ml más de agua para optimizar la acción de la fibra y prevenir el estreñimiento paradójico, frecuente al inicio del período de adaptación.
Fase de optimización (semanas 3-6)
El objetivo de 30 a 40 gramos, según el deporte practicado, guía esta fase de intensificación. La progresión continúa, pero acompañada de una diversificación de las fuentes para enriquecer gradualmente la microbiota intestinal.
Diversificar las fuentes de alimentos enriquece el perfil nutricional general. La introducción gradual de legumbres, verduras crucíferas y oleaginosas proporciona fibras específicas que nutren diversas cepas bacterianas beneficiosas.
Probar diferentes combinaciones en torno a las sesiones de entrenamiento permite perfeccionar la estrategia personalizada. La experimentación controlada revela el momento óptimo y las combinaciones de alimentos más eficaces para cada persona.
Ajustar la nutrición según los periodos de entrenamiento intenso o recuperación desarrolla flexibilidad nutricional. Esta adaptación dinámica optimiza los beneficios y mantiene el bienestar digestivo en respuesta a las variaciones en la carga de entrenamiento.
El seguimiento de indicadores de rendimiento (energía, recuperación, digestión, sueño) evalúa los beneficios obtenidos y orienta los ajustes futuros. Esta evaluación integral va más allá del aspecto puramente digestivo y abarca el impacto en el rendimiento deportivo.
Fase de personalización (semanas 7+)
Esta fase de dominio se caracteriza por un ajuste preciso basado en las reacciones individuales y los objetivos específicos. Cada atleta desarrolla su perfil nutricional óptimo en función de sus tolerancias y necesidades de rendimiento.
La creación de estrategias precompetitivas específicas es posible gracias a la experiencia adquirida. Estos protocolos personalizados minimizan los riesgos digestivos al tiempo que mantienen los beneficios nutricionales durante los períodos cruciales.
La integración de suplementos de fibra – psyllium, inulina, goma guar – puede complementar la dieta durante viajes o periodos de entrenamiento intensivo cuando las fuentes naturales se vuelven difíciles de mantener.
La flexibilidad en los ciclos de entrenamiento permite una adaptación dinámica de la estrategia de las fibras musculares. Este enfoque cíclico optimiza los beneficios según las fases de volumen, intensidad, recuperación o competición.
La experiencia adquirida permite identificar rápidamente los ajustes necesarios cuando cambian el entrenamiento, el clima o los objetivos. Este dominio de la nutrición se convierte en una ventaja competitiva duradera para el atleta informado.
Nutriement: Tu aliado en nutrición deportiva
Nutriement representa la excelencia francesa en el campo de los complementos nutricionales para deportistas exigentes. Esta marca especializada combina investigación científica de vanguardia con experiencia práctica para desarrollar soluciones nutricionales adaptadas a las necesidades específicas de cada deporte.
La reconocida experiencia científica de Nutrielement en la optimización del rendimiento a través de la nutrición convierte a la marca en un referente para atletas profesionales y aficionados exigentes. Cada producto es el resultado de una investigación exhaustiva de los mecanismos fisiológicos del rendimiento y la recuperación.
La gama de productos ricos en fibra desarrollada por Nutriement satisface las necesidades específicas de los deportistas modernos. Estas innovadoras fórmulas incorporan diferentes tipos de fibra en proporciones optimizadas para maximizar los beneficios digestivos y energéticos sin comprometer la tolerabilidad.
El apoyo personalizado que ofrecemos facilita la integración efectiva de la fibra en su estrategia nutricional general. Los expertos de Nutrielement analizan sus necesidades individuales, su estilo de vida y sus objetivos para crear un protocolo de ingesta de fibra personalizado.
Las soluciones prácticas desarrolladas son aptas para todos los deportes y niveles de entrenamiento. Tanto si eres corredor de larga distancia, levantador de pesas, gimnasta o triatleta, Nutrielement ofrece enfoques nutricionales diseñados específicamente para optimizar tu potencial atlético mediante una gestión inteligente de la fibra dietética.
Preguntas frecuentes
¿Puede la fibra causar problemas digestivos durante el ejercicio?
Sí, si se consume en exceso o muy cerca del entrenamiento. La fibra insoluble presenta un mayor riesgo de hinchazón y calambres durante el ejercicio debido a su efecto mecánico en el tracto digestivo. Es fundamental dejar pasar de 2 a 3 horas entre el consumo de alimentos ricos en fibra y el ejercicio intenso.
La regla de oro es evaluar tu tolerancia individual durante el entrenamiento, nunca durante una competición importante. Cada cuerpo reacciona de forma diferente según el tipo de fibra, la cantidad consumida y el momento de la ingesta. Empieza con pequeñas cantidades de fibra soluble antes de pasar a fuentes más complejas.
¿Deberías tomar suplementos de fibra además de tu dieta?
En teoría, una dieta variada debería cubrir las necesidades de fibra de la mayoría de los atletas. Sin embargo, ciertas limitaciones prácticas (viajes, horarios de entrenamiento, disponibilidad de alimentos frescos) pueden justificar el uso de suplementos durante períodos específicos.
Los suplementos pueden ser especialmente útiles al viajar o durante periodos de entrenamiento intenso, cuando resulta difícil mantener una dieta rica en vegetales. El psilio y la inulina se encuentran entre las formas mejor toleradas y científicamente estudiadas. Siempre deben introducirse gradualmente e idealmente bajo la supervisión de un profesional de la nutrición deportiva.
¿Cómo ajustar la ingesta de fibra según las fases de entrenamiento?
La ingesta de fibra debe ajustarse según los ciclos de entrenamiento para optimizar el rendimiento y la recuperación. Durante la fase de volumen, se recomienda mantener entre 35 y 40 gramos para optimizar la recuperación y la adaptación metabólica. Esta mayor cantidad favorece los procesos de reparación tisular intensificados durante este periodo.
Durante la fase de alta intensidad, reduce tu ingesta a 25-30 gramos para evitar molestias digestivas que puedan afectar la calidad de tus entrenamientos. La semana de competición, reduce aún más la ingesta a 20-25 gramos para minimizar los riesgos digestivos. Finalmente, durante los periodos de recuperación activa, puedes aumentar temporalmente la ingesta para optimizar la regeneración y prepararte para el siguiente ciclo.
¿Influyen las fibras en la hidratación de un atleta?
Por supuesto. La fibra retiene agua en el sistema digestivo, lo que modifica las necesidades de hidratación de un atleta. Aumenta tu hidratación entre 250 y 500 ml por cada 10 gramos adicionales de fibra en tu dieta diaria.
Esta interacción entre el agua y la fibra se vuelve crucial en climas cálidos o a gran altitud, donde la pérdida de agua se intensifica. La fibra soluble tiene un efecto más pronunciado en la retención de agua que la fibra insoluble. Preste especial atención a su ingesta al aumentar el consumo de fibra para evitar la deshidratación intestinal, que podría provocar estreñimiento paradójico.
¿Es posible mantener una ingesta elevada de fibra durante una dieta para adelgazar?
No solo es posible, sino que la fibra facilita la pérdida de peso en atletas al aumentar la sensación de saciedad sin necesidad de aportar calorías adicionales. Aumenta proporcionalmente tu consumo de fibra para mantener la saciedad a pesar de la restricción calórica necesaria para perder peso.
Prioriza las verduras de hoja verde y la fibra soluble para optimizar la composición corporal y preservar la masa muscular. Mantener una ingesta adecuada de fibra fermentable es esencial para preservar el metabolismo basal gracias a la acción de la microbiota intestinal en la producción de hormonas metabólicas. Esta estrategia previene el declive metabólico que suele asociarse a las dietas restrictivas en los atletas.
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