El boxeo y las MMA se encuentran entre los deportes de combate más exigentes. Requieren una excelente condición física, una buena técnica y una fortaleza mental inquebrantable. Para complementar estos esfuerzos y aumentar su potencia de golpeo , muchos luchadores incorporan el entrenamiento con pesas a su preparación.
Sin embargo, encontrar el equilibrio adecuado entre técnica de boxeo, explosividad y trabajo muscular no siempre es fácil.
¿Cómo combinar el boxeo y el entrenamiento con pesas?
En la práctica, se recomienda programar las sesiones de entrenamiento con pesas al menos seis horas antes o después del boxeo, para evitar una fatiga excesiva.
Por ejemplo, un programa típico consiste en una sesión de entrenamiento con pesas por la mañana (alrededor de las 7 a. m.) seguida de un entrenamiento de boxeo al final de la tarde (alrededor de las 18 p. m.). Esta separación horaria es ideal para permitir que el cuerpo se recupere entre las dos sesiones.
- Si estás comenzando con el entrenamiento con pesas mientras también practicas boxeo, comienza con dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
- Una vez que tu cuerpo se adapte (aproximadamente tres meses), puedes pasar a tres sesiones, alternando las siguientes. parte superior del cuerpo y el Cuerpo inferiorEl fin de semana suele dedicarse al descanso o a ejercicios de movilidad (estiramientos, fortalecimiento suave del tronco, relajación).
¿Se pueden combinar las artes marciales mixtas y el culturismo?
Las artes marciales mixtas (MMA) combinan diferentes estilos de lucha, lo que implica un alto gasto energético y esfuerzos explosivos. Por lo tanto, es perfectamente posible, e incluso recomendable, complementar tu entrenamiento de MMA con sesiones de entrenamiento de fuerza adaptadas a las artes marciales mixtas (lucha libre, golpeo, agarre).
Las MMA combinan esfuerzos explosivos y variados. Para complementarlas:
- ejercicios multiarticulares Concéntrate en movimientos como peso muerto, sentadillas y dominadas.
- Breve descanso Limita los descansos a menos de 60 segundos para potenciar tu fuerza funcional y explosividad sin aumentar excesivamente tu masa muscular.
Las artes marciales mixtas exigen una preparación física integral. El entrenamiento con pesas, lejos de estar contraindicado, se convierte en una gran ventaja cuando se planifica adecuadamente.
Un programa concreto de entrenamiento de fuerza para MMA
Sesión 1: Fuerza pura (lunes)
- Sentadilla pesada: 5 series de 5 repeticiones al 80% de tu máximo.
- Peso muerto: 4 series de 6 repeticiones al 75% del máximo
- Press militar: 4 series de 8 repeticiones explosivas
Sesión 2: Explosividad (miércoles)
- Cargada y press: 6 series de 3 repeticiones explosivas
- Arranque: 5 series de 2 repeticiones técnicas
- Zancadas con salto: 4 series de 6 repeticiones por pierna
Sesión 3: Resistencia muscular (viernes)
- Circuito de 4 vueltas:
- Dominadas con peso: 8 repeticiones
- Flexiones pliométricas: 12 repeticiones
- Balanceo con kettlebell: 20 repeticiones
Momento y recuperación
La recuperación juega un papel crucial. Planifique sus sesiones en consecuencia :
- Entrenamiento con pesas por la mañana (7-8 am)
- Entrenamiento técnico de MMA por la tarde (18:00-20:00)
- 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento con pesas intensas
Adaptación según el nivel
Principiantes :
- 2 sesiones por semana
- Céntrese en la técnica
- Cargas moderadas (60-70% de la máxima)
Confirmado :
- 3-4 sesiones por semana
- Integración de los movimientos olímpicos
- Periodización de la intensidad
¿Cómo combinar el boxeo y el entrenamiento con pesas?
Para combinar con éxito el boxeo y el entrenamiento con pesas , la clave está en estructurar correctamente los entrenamientos y permitir una recuperación suficiente. Un boxeador debe trabajar su capacidad cardiovascular (entrenamiento por intervalos, trabajo en el ring, sacos de boxeo, manoplas) y mantener su velocidad de ejecución.
Un ejemplo de progresión para un boxeador principiante en el entrenamiento con pesas:
- Comienza con dos sesiones de 45 minutos por semana.
- Los movimientos esenciales incluyen el desarrollo acostado (potencia de señales directas), la dominadas (fuerza de impacto y fortalecimiento de la espalda), el sentadillas (estabilidad, resistencia de los soportes) y la revestimiento (protección del tronco y transferencia de fuerza).
- Después de tres meses, aumente a tres sesiones para seguir desarrollando la fuerza.
Entre los movimientos esenciales se incluyen el press de banca (potencia de los golpes rectos), las dominadas (potencia de golpeo y fortalecimiento de la espalda), las sentadillas (estabilidad, fuerza de apoyo) y las planchas (protección del tronco y transferencia de fuerza).
¿Qué suplementos existen para el boxeo?
Una nutrición adecuada es esencial para el rendimiento y la recuperación. Aquí tienes algunos suplementos recomendados para apoyar tu entrenamiento:
- Proteína de suero Para favorecer la recuperación posterior al entrenamiento.
- Monohidrato de Creatina Para potenciar tu poder explosivo.
- BCAA Para limitar el deterioro muscular y mejorar la resistencia.
- (Opcional: En caso de una sesión prolongada, los electrolitos ayudan a compensar la pérdida de minerales).
En Discount Nutrition encontrarás una amplia gama de productos que te ayudarán en cada etapa de tu preparación, ya sea proteína de suero , BCAA , creatina u omega-3.
Desarrollar la propia fuerza en combate
La fuerza en el boxeo o las MMA no se limita a la masa muscular. Se trata principalmente de desarrollar la explosividad necesaria para el combate. Los pesos utilizados en el entrenamiento de fuerza deben ser lo suficientemente pesados (entre el 70 y el 80 % de la carga máxima) para estimular la potencia , pero sin sobrepasar las capacidades del boxeador hasta el punto de ralentizar sus movimientos o aumentar su fatiga.
La combinación de la boxeo (o MMA) y de la musculación puede permitirte alcanzar un nivel de rendimiento superior. Planificando tus sesiones de forma inteligente y priorizando las actividades... recuperación y adaptando tu nutrición, podrás desarrollar tu poder y tu explosividad, mientras perfeccionas tu técnica de lucha.
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¿Este artículo es objeto de una colaboración comercial? Sí.
Marca: Nutrición con descuento
