Todos hemos pasado por eso: son las 15 de la tarde y lo único que quieres es comerte un dulce o una bolsa de patatas fritas grasientas para aguantar hasta el final del día. Claro, estos tentempiés te quitarán el antojo temporalmente, pero pronto te llevarás una sorpresa desagradable; estos alimentos provocan picos de azúcar en sangre importantes y no reducen el apetito ni los antojos por mucho tiempo.
Esto no significa que tu única opción sean esas zanahorias baby que languidecen al fondo de tu refrigerador. Consultamos con expertos en nutrición y salud y les pedimos que compartieran sus refrigerios favoritos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos para combatir el bajón de energía de media tarde. Aquí te presentamos algunos bocadillos energéticos que puedes disfrutar sin remordimientos.
Yogur griego, arándanos y cereal de granola
Esta mezcla es saciante, satisface el gusto por lo dulce de forma nutritiva y está repleta de probióticos para la salud digestiva. Además, el yogur griego en este parfait aporta más proteínas por porción que el yogur normal.
Huevo duro
Es uno de los alimentos más completos que se encuentran en la naturaleza. Lo mejor del huevo duro es que contiene una amplia gama de nutrientes y minerales esenciales y proporciona energía sostenida. Asegúrate de que los huevos que uses sean orgánicos, de gallinas camperas y, si es posible, criadas en pastos. Para un sabor más intenso, recomendamos espolvorear un poco de sal marina orgánica o sal del Himalaya por encima, ya que esto ayuda a mejorar el funcionamiento de la tiroides y otros órganos.
Nueces, almendras, anacardos
Los cacahuetes, las almendras y los pistachos son ricos en proteínas, se conservan bien a temperatura ambiente y son fáciles de transportar , lo que los convierte en un tentempié ideal para tener a mano en caso de emergencia. Los cacahuetes tienen el mayor contenido proteico, mientras que las almendras y los pistachos también aportan fibra, y los pistachos contienen potasio.
Yogur griego natural con frutos rojos
El yogur griego natural es rico en proteínas, bajo en grasas y carbohidratos, lo que lo convierte en una opción ideal para un tentempié saludable y proteico. Las bayas, como las fresas, las frambuesas o los arándanos, son ricas en antioxidantes y fibra, y le dan un toque de dulzura natural. Mezcla una taza de yogur griego natural con un puñado de bayas para disfrutar de un tentempié refrescante y delicioso.
Edamame a la parrilla
El edamame es una fuente vegana de proteína, rica en fibra y baja en calorías. Tuesta una taza de edamame en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal marina para obtener un refrigerio crujiente y sabroso. El edamame tostado se puede comer solo o en una ensalada para una comida más sustanciosa.
Barra de proteínas casera
Las barritas proteicas compradas en tiendas suelen tener un alto contenido de azúcares añadidos e ingredientes procesados. Al preparar tus propias barritas proteicas caseras, puedes controlar los ingredientes y reducir la cantidad de azúcar. Combina ingredientes como frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, dátiles y proteína en polvo para crear una barrita proteica casera. Refrigéralas durante unas horas para disfrutar de un tentempié práctico y nutritivo para llevar.
Carne seca y palitos de carne
Hay una razón por la que las barritas energéticas de proteína animal se han vuelto tan populares. La fuente de proteína animal proporciona una proteína completa, y las barritas o palitos de carne son estables y fáciles de transportar para un aporte rápido de energía.
coctelera de proteínas
Para un tentempié rico en proteínas y bajo en carbohidratos, opta por batidos de proteínas orgánicos de origen vegetal. Un buen batido de proteínas suele contener unos 20 gramos de proteína por ración y está delicioso mezclado con leche de almendras o incluso solo con agua.
Muchos atletas añaden ingredientes como carnitina o espirulina a sus batidos de proteínas, que proporcionan todas las moléculas que el cuerpo necesita sin alterar la cantidad de carbohidratos ni grasas. Ten en cuenta que la frecuencia con la que debes tomar proteína de suero al día depende de tus objetivos y tu plan de alimentación. La proteína de suero debe seguir siendo lo que es: ¡un suplemento!
batido de proteínas
Los batidos de proteínas son una excelente manera de obtener una dosis rápida y fácil de digerir de proteína. Mezcla una cucharada de proteína de suero en polvo con frutas y verduras frescas, leche de almendras o hielo. Puedes añadir mantequilla de cacahuete o aceite de coco para aumentar el contenido de grasas saludables.
magdalenas de proteínas
Los muffins de proteína son una excelente opción para picar algo rápido. Mezcla proteína de suero en polvo con harina de almendras, huevos, leche de almendras y levadura en polvo. Agrega ingredientes como arándanos, nueces pecanas o chocolate negro para darles más sabor y textura.
panqueques de proteínas
Los panqueques proteicos son una excelente opción para desayunar o merendar. Mezcla proteína de suero en polvo con harina de avena, leche de almendras, huevos y levadura en polvo para preparar una masa espesa. Cocina los panqueques en una sartén engrasada hasta que estén dorados.
Yogur griego proteico
El yogur griego ya es rico en proteínas, pero puedes aumentar aún más su contenido proteico añadiéndole proteína de suero en polvo. Mezcla una cucharada de proteína de suero en polvo con yogur griego natural y luego añade fruta fresca o frutos secos para darle más sabor y textura.
Ensalada de atún
Aunque la mayoría considera la ensalada de atún una comida completa, no hay que subestimarla como tentempié. Es rica en proteínas y lo suficientemente ligera como para no resultar pesada. Olvídate de la ensalada de atún tradicional, que casi siempre tiene demasiada grasa y calorías, y prepara la tuya. Simplemente combina trozos de atún con apio, verduras de hoja verde y hierbas aromáticas, un poco de aceite de oliva y zumo de limón. Tritura bien los ingredientes. Si te gusta lo dulce, puedes añadir fruta deshidratada, pero asegúrate de elegir fruta sin azúcar añadido.
Nuggets de pollo al horno
Una de nuestras recetas favoritas, rápida y nutritiva, son los trozos de pechuga de pollo sazonados y horneados. Son un tentempié proteico fácil y ligero . Simplemente toma unos trozos de pechuga de pollo, sazónalos con sal de ajo, pimentón y pimienta. Luego, colócalos en una bandeja para hornear y rocíalos ligeramente con aceite de oliva. Hornéalos durante 20 minutos, córtalos en trozos y refrigéralos.
Apio y mantequilla de cacahuete
La mantequilla de cacahuete con trocitos de frutos secos es una deliciosa salsa rica en proteínas para acompañar apio o rodajas de manzana. Recomendamos optar por mantequilla de cacahuete natural o alguna de las mantequillas de almendras. De hecho, la mantequilla de almendras no solo es baja en carbohidratos, sino que se considera un alimento completo. Además, es una de las favoritas porque parece más indulgente de lo que realmente es. Dicho esto, las calorías y la grasa se acumulan al consumir frutos secos o cualquier producto a base de frutos secos, así que tenga en cuenta el tamaño de las porciones.
Crostini de ensalada de atún y huevo
Otra forma de incorporar huevos ricos en proteínas a tu dieta es mediante un crostini de ensalada de huevo y atún. El atún blanco y la ensalada de huevo sobre una galleta son ricos en proteínas y sabrosos. De nuevo, opta por una combinación de mayonesa ligera, yogur griego bajo en grasa y mostaza en lugar de mayonesa normal para la ensalada de huevo. También puedes sustituir el crostini por pan integral para añadir fibra, lo que te ayudará a sentirte saciado por más tiempo.
Verduras crudas con hummus
Las verduras crudas, como zanahorias, pimientos y pepinos, son bajas en calorías y ricas en nutrientes. Añadir una porción de hummus también proporciona una fuente saludable de proteína vegana. El hummus se elabora con garbanzos y tahini (pasta de sésamo), dos ingredientes ricos en proteínas y fibra.
Salmón ahumado y pepino
El salmón ahumado es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro. Para una merienda fácil, coloca lonchas de salmón ahumado sobre rodajas de pepino. Este tentempié es bajo en carbohidratos y calorías, y puede ayudarte a aumentar tu consumo de proteínas.
Tofu y verduras a la parrilla
El tofu es una fuente vegana de proteína y también es rico en nutrientes como el hierro y el calcio. Córtalo en cubos y ásalo a la parrilla con verduras como pimientos, cebolla y champiñones. Este tentempié rico en proteínas y verduras es bajo en calorías y te ayuda a sentirte saciado por más tiempo. También puedes añadir especias o hierbas para darle más sabor.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza tienen un contenido proteico altísimo por cucharada; puedes añadir unas cucharadas a una ensalada o comer una o dos solas. Además, son muy bajas en carbohidratos y se recomiendan habitualmente para quienes desean bajar de peso.
agua de semillas de chía
Añade dos cucharadas de semillas de chía a tu agua para obtener proteínas adicionales . Te saciarán e incluso te darán la sensación de haber consumido gluten.
ABOGADO
El aguacate es una fuente versátil de proteínas y también es rico en ácidos grasos omega. Recomendamos cortarlo por la mitad, rociarlo con jugo de limón y espolvorearlo con semillas de cáñamo. Tan solo tres cucharadas de semillas de cáñamo aportan 10 gramos de proteína . Las semillas de cáñamo se digieren fácilmente porque son ligeras y fáciles de descomponer. Tienen un agradable sabor a mantequilla y son ricas en ácidos grasos omega, grasas esenciales —a menudo llamadas "alimento para el cerebro"— que nos ayudan a mantenernos activos durante toda la tarde. Esta combinación proporciona una mezcla saludable de grasas, proteínas y fibra . ¡Este trío infalible es la base de muchas comidas saludables!
rollos de pavo
Obtén una dosis doble de proteína con wraps de jamón (o pavo) y queso. Añade tomate y aguacate para más sabor, nutrientes y, por supuesto, proteínas.
Combine mantequilla de cacahuete natural, mermelada de fruta orgánica baja en azúcar y una rebanada de pan integral. Esta combinación le da a este panecillo un alto contenido de proteínas y un contenido relativamente bajo de grasas y carbohidratos.
Para reducir aún más los carbohidratos, opta por galletas de fibra en lugar de pan . También puedes sustituir el pan por lechuga en lugar de pan con jamón y queso. Para el sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada, la fruta es otra alternativa fantástica a la mermelada.
garbanzos tostados
Los garbanzos no solo son una buena fuente de proteínas (una taza contiene casi 40 gramos), sino que también ayudan a reducir el colesterol . Además, gracias a su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, te mantienen saciado por más tiempo. Te recomendamos probar el hummus, una ensalada de garbanzos o simplemente comer garbanzos cocidos.
Huevos rellenos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, y te sugerimos que pruebes a preparar huevos rellenos. Sin embargo, los huevos rellenos tradicionales están cargados de grasa y calorías (¡no en vano se llaman así!). Algunas maneras rápidas y sencillas de controlar el impacto de este aperitivo en la salud son usar solo la mitad de la yema y optar por una combinación de mayonesa baja en grasa , yogur griego bajo en grasa y mostaza en lugar de mayonesa normal.
Pasta con lentejas
¡Olvídate de la pasta de arroz! Te presentamos la pasta de lentejas como la alternativa sin gluten favorita a la pasta tradicional de harina blanca. Una vez que el agua hierva, la pasta se cocina en menos de 10 minutos. Cuando esté lista, simplemente añade una salsa sencilla como salsa de tomate orgánica. Una porción típica contiene 11 gramos de proteína. Sin embargo, si compras salsa de tomate enlatada, asegúrate de controlar los niveles de sodio y azúcar. Si tienes tiempo, compra tomates frescos, orégano, albahaca y ajo, y prepara tu propia salsa. Se congela fácilmente y está deliciosa.
Ensalada griega con quinoa, garbanzos y queso feta
La quinoa no solo tiene ocho gramos de proteína por taza , sino que también es una de las pocas fuentes vegetarianas de proteína completa , lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Una vez a la semana, cocina una porción de quinoa para tener siempre a mano . Disfruta de unas cucharadas como un tentempié rápido, rico en proteínas y bajo en carbohidratos, y puedes darle un toque diferente cada vez con especias, salsas o ingredientes crudos como pepino, cilantro y aguacate.
En breve
Es importante consumir refrigerios saludables y ricos en proteínas para evitar picos de azúcar en la sangre y antojos.
Entre los refrigerios saludables y ricos en proteínas se incluyen yogur griego, arándanos y granola, un huevo duro, nueces, almendras, anacardos, cecina y palitos de carne, un batido de proteínas, rebanadas de queso y fruta, semillas de girasol tostadas, pasta de anacardos, barras de proteínas, tofu marinado y semillas de lino molidas.
Evite los bocadillos para picar y, en su lugar, opte por uno de estos bocadillos satisfactorios y ricos en proteínas.
Todos hemos pasado por eso: son las 15 de la tarde y lo único que quieres es comerte un dulce o una bolsa de patatas fritas grasientas para aguantar hasta el final del día. Claro, estos tentempiés te quitarán el antojo temporalmente, pero pronto te llevarás una sorpresa desagradable; estos alimentos provocan picos de azúcar en sangre importantes y no reducen el apetito ni los antojos por mucho tiempo.
Esto no significa que tu única opción sean esas zanahorias baby que languidecen al fondo de tu refrigerador. Consultamos con expertos en nutrición y salud y les pedimos que compartieran sus refrigerios favoritos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos para combatir el bajón de energía de media tarde. Aquí te presentamos algunos bocadillos energéticos que puedes disfrutar sin remordimientos.
