Si deseas una espalda bien definida y tonificada , necesitas conocer los ejercicios perfectos. Por eso, hemos creado este artículo para presentarte los ejercicios clave que te ayudarán a fortalecer tu espalda. Sigue esta breve guía.
Ejercicios sin equipo, utilizando el peso corporal
Para empezar, veremos algunos ejercicios de espalda que no requieren ningún equipo . Es decir, ejercicios que utilizan el propio peso corporal.
De hecho, puedes tonificar tu espalda simplemente usando tu cuerpo. El primer ejercicio, y el que debes priorizar, es la dominada . La dominada es el ejercicio definitivo para quienes desean una espalda fuerte y definida. Solo necesitas una barra de dominadas. Para hacer dominadas, debes colocar las manos con agarre pronado (el dorso de las manos mirando hacia ti).
A continuación, puedes elegir entre un agarre ancho, estrecho o medio . Para realizar el movimiento, debes flexionar las piernas mientras te elevas hasta que tu cuello quede por encima de la barra paralela.
El segundo ejercicio que puedes hacer es remar . Aquí, a diferencia del remo clásico, donde tienes que usar una máquina o mancuernas, tienes que tumbarte en el suelo; con la espalda plana sobre el suelo.
A continuación, coloca los codos paralelos a los hombros (como en la posición de press de banca). Luego, contrae los músculos de la espalda empujando con los codos. El objetivo es extender el pecho lo máximo posible; mantén esta posición durante unos 8 segundos y vuelve a la posición inicial.
Ejercicios con mancuernas
Para ejercitar la espalda con mancuernas , tienes varias opciones: Primero, el remo con mancuerna. Para este ejercicio, sujeta una mancuerna con una mano. Apoyándote en un banco o silla, coloca una pierna sobre el banco y baja hasta que la mancuerna quede paralela a tus hombros. Luego, tira de la mancuerna hacia arriba, como si estuvieras tirando de un generador. Cambia de mano y repite el movimiento.
En segundo lugar, está el remo con mancuernas. Para este ejercicio, colócate de pie con los brazos flexionados hacia adelante, sosteniendo las mancuernas paralelas a los hombros. Para realizar el movimiento, abre los brazos como si fueras a alzar el vuelo. Contrayendo los músculos de la espalda, eleva las mancuernas hasta los hombros. Baja lentamente las manos hasta la posición inicial.
En tercer lugar, tenemos el peso muerto. Este es el ejercicio más popular para la espalda porque, además de trabajar la zona lumbar, también trabaja los muslos, los hombros y los músculos trapecios . Primero, necesitas una barra y estar de pie. Inclínate hacia adelante doblando las rodillas. Luego, levanta la barra y cualquier peso, contrayendo los músculos de la espalda al máximo. Finalmente, regresa a la posición inicial bajando lentamente la barra.
Estos tres ejercicios son los que más trabajan los músculos de la espalda: superior, media e inferior. También puedes usar otros aparatos como una máquina de poleas, pero si solo tienes mancuernas en casa, estos son los mejores.
Ejercicios que alivian el dolor lumbar
Al realizar ejercicios para fortalecer la espalda, es importante tener cuidado de no ejercer demasiada presión sobre la zona lumbar . Sin embargo, si eres principiante en el entrenamiento con pesas y has realizado ejercicios para la espalda, es muy probable que experimentes dolor lumbar posteriormente. Por lo tanto, para aliviar este dolor, aquí tienes algunos ejercicios sencillos que puedes realizar:
- La postura del niño: Este ejercicio, originario del yoga, alivia eficazmente el dolor lumbar. Es muy sencillo: primero, arrodíllate sobre una esterilla. Luego, extiende los brazos hacia adelante mientras bajas el torso (idealmente, deberías tocar tus rodillas con el torso al extender los brazos). Puedes repetir el ejercicio cuantas veces quieras.
- Rodillas al pecho: Para este ejercicio, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Mantén esta posición durante unos 40 segundos y luego baja las piernas suavemente. Repite este ejercicio 5 veces.
- Estirar la cadena: Aquí, debes tumbarte con las piernas en ángulo recto contra la pared. Mantén esta posición durante unos 5 minutos; luego baja las piernas hacia un lado y levántate lentamente.
- Estiramiento de la zona lumbar: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Luego, baje las rodillas hacia un lado mientras gira la cabeza hacia el lado opuesto. Mantenga esta posición durante unos 40 segundos y repita el ejercicio, pero esta vez en sentido contrario.
Busca ayuda de un entrenador deportivo.
Para aquellos que se inician en el culturismo y no están seguros de qué ejercicios realizar para conseguir una espalda enorme, la mejor solución es recurrir a un entrenador.
De hecho, un entrenador es el único profesional que puede ayudarte eficazmente. Te enseñará los movimientos y ejercicios básicos. En resumen, la ayuda de un entrenador es fundamental si quieres evitar lesiones al comenzar a entrenar con pesas.
Conclusión
Un buen entrenamiento de la espalda es fundamental para muchos ejercicios de fuerza. Además, es importante para la salud en general y para diversas actividades deportivas.
Como vimos anteriormente en este artículo, existen varios ejercicios, tanto con máquinas como con el propio peso corporal. Lo importante es realizarlos correctamente para evitar el efecto contrario al deseado: lesiones y el consiguiente dolor de espalda. La ayuda de un entrenador puede ser especialmente útil si eres principiante en el entrenamiento con pesas, para aprender las técnicas adecuadas.
