Existen varios ejercicios para trabajar los músculos pectorales. A continuación se presentan los principales, los más conocidos y los que se practican con mayor frecuencia durante los entrenamientos y las sesiones de levantamiento de pesas en general.
También es importante saber cómo realizar estos ejercicios correctamente y cuáles son las variaciones. ¡Esto te ayudará a optimizar tus sesiones de entrenamiento!
El press de banca
Este es uno de los ejercicios básicos para trabajar los músculos pectorales . Es fundamental porque trabaja la gran mayoría de estos músculos. Básicamente, si quieres aumentar rápidamente el ancho de tus pectorales, este es el ejercicio ideal.
Para realizar este ejercicio correctamente, necesitarás una máquina de press de banca . Con una barra y el peso suficiente para completar 8 repeticiones, sujétala con ambas manos. Tus manos deben estar paralelas a tus hombros (ni demasiado atrás ni demasiado adelante).
A continuación, al exhalar, baje la barra lo más lentamente posible hasta que llegue a su pecho. Luego, al exhalar de nuevo, levante la barra hasta la posición inicial.
¡Hemos escrito un artículo completo sobre el press de banca!
La prensa inclinada
Después del press de banca, este es el ejercicio más efectivo. Trabaja la parte superior de los pectorales. Puedes usar una barra o mancuernas. El banco debe estar inclinado a 45°, ni más ni menos. Este ángulo es ideal para un trabajo más efectivo de la parte superior de los pectorales.
Para realizar el ejercicio, si usas una barra, procede como si fueras a hacer press de banca. Si usas mancuernas, bájalas hasta la altura del pecho.
Recuerda sacar pecho durante este movimiento. Y al levantar, contrae los músculos hasta que las mancuernas se toquen en la parte superior.
¡Hemos escrito un artículo completo sobre la prensa inclinada!
Variación de la prensa inclinada.
Para esta variante, la posición inicial consiste en sujetar las mancuernas juntas (con las palmas enfrentadas) por encima del pecho. En este caso, no se bajan las mancuernas, sino que se abre la caja torácica (como si se abriera un periódico grande).
Luego, al exhalar, vuelve a la posición inicial. La clave está en imaginar que quieres aplaudir.
Estos dos ejercicios son básicos para trabajar los pectorales, pero también puedes hacer algunos ejercicios adicionales como: el pullover, los fondos o el press de banca en máquina, etc.
Programa
Aquí tienes un ejemplo de un programa de entrenamiento de pecho que puedes hacer si eres principiante.
Aquí, debes tomar descansos de 2 minutos entre cada ejercicio y de 1 minuto entre cada serie:
- Calentando : 4 series de 10 repeticiones de flexiones
- Press de banca: como el calentamiento
- Prensa inclinada
- Pull over
- Dips
- Haz tantas flexiones como puedas (hasta el fallo muscular) para fortalecer de verdad tus pectorales.
No olvides hidratarte y hacer ejercicios de estiramiento al final de la sesión para evitar dolores musculares.
¿Cómo ejercitar los músculos pectorales sin equipo, utilizando solo el peso corporal?
Es evidente que a veces no se puede ir al gimnasio a entrenar y hacer los ejercicios de pecho habituales. Por suerte, la naturaleza nos ofrece alternativas para ejercitar los músculos pectorales fácilmente en casa o de vacaciones.
Para esto, no necesitas mancuernas ni banco. De hecho, solo necesitas tu cuerpo.
Por ejemplo, están las flexiones. Este es el ejercicio con peso corporal más clásico para desarrollar un poco los pectorales.
Además, ¿sabías que las flexiones clásicas son similares a las sesiones de press de banca? Asimismo, todos los ejercicios que puedes hacer en el gimnasio se pueden realizar sin equipo, utilizando solo tu peso corporal. Las flexiones y sus variaciones trabajan los mismos músculos que los ejercicios con mancuernas y barra (en banco).
A continuación, tienes las flexiones en paralelas. Al igual que con las flexiones de brazos, no necesitas ningún equipo. Solo necesitas una barra paralela o dos sillas.
Trabajando en parejas
Entrenar con un compañero, especialmente con un entrenador , también es una buena manera de ejercitar los músculos pectorales. Esto te permite realizar los movimientos con mejor técnica, incluso si haces ejercicios con el propio peso corporal sin ningún tipo de equipo.
Cuando entrenas con un compañero y te enfocas en los músculos pectorales, puedes hacer ejercicios como flexiones con compañero. En este caso, harás flexiones, pero con un poco más de dificultad. El papel de tu compañero es aumentar la dificultad del ejercicio. Así, mientras haces las flexiones, tu compañero presionará tu espalda para asegurar que tus músculos pectorales se contraigan correctamente y sean más efectivos.
Además, un entrenador se asegurará de que ejecutes a la perfección los movimientos de cada ejercicio de pecho. Asimismo, si eres principiante, te recomendamos trabajar con un entrenador. Es la única manera de adquirir los conocimientos fundamentales y, por lo tanto, lograr resultados más rápidos.
Conclusión
En principio, es relativamente fácil desarrollar pectorales musculosos. Sin embargo, conviene realizar los ejercicios básicos con un entrenador para asegurarse de ejecutarlos correctamente, sobre todo si eres principiante en el entrenamiento con pesas.
También puedes usar tu propio peso corporal si no puedes ir al gimnasio. Las flexiones y sus variantes son una buena opción.
