¿Necesitas bajar unos kilos de más para lograr la figura que deseas? A continuación, descubrirás la ingesta calórica que tu cuerpo necesita durante la pérdida de peso. También hablaremos de los alimentos que debes evitar y los que debes priorizar, así como de las grasas saludables que te benefician. Finalmente, te mostraremos cómo el agua juega un papel fundamental en la pérdida de grasa.
¿Qué ingesta calórica se necesita para perder peso?
Normalmente, tendemos a reducir nuestra ingesta calórica diaria para bajar de peso. Eso está muy bien, pero aún necesitamos saber si las calorías restantes son suficientes para asegurar el correcto funcionamiento de los órganos vitales. A esto nos referimos con tasa metabólica basal. Pero eso no es todo; las calorías restantes también deben cubrir las necesidades de actividad diaria de la persona que intenta bajar de peso.
Primero, calculo mis necesidades calóricas diarias. Para calcular tus necesidades energéticas diarias o tu tasa metabólica basal, debes considerar cuatro criterios: edad, sexo, altura y peso. Las fórmulas establecidas por nuestros investigadores son las siguientes:
– En hombres: [137,516 x Peso (en kg)] + [500,33 x Altura (en m)] — (67,550 x Edad) + 66,473
– Para mujeres: [95.634 x Peso (en kg)] + [184,96 x Altura (en m)] — (46.756 x Edad) + 6.550.955
Por ejemplo, para la Sra. Dupont, de 35 años, 1,65 m de altura y 70 kg de peso, sus necesidades calóricas diarias se calculan de la siguiente manera: 669.438 + 305.184 – 163.646 + 655.095. Esto da como resultado 1.466.071 kcal al día. Otra forma de calcular la ingesta calórica diaria de manera sencilla es consultar sitios web de salud que ofrecen calculadoras.
A continuación, calculo mis necesidades calóricas en función de mi actividad física. De hecho, las necesidades calóricas de una persona sedentaria no son las mismas que las de una persona deportista. Por lo tanto, hemos recopilado los coeficientes utilizados según el nivel de actividad de cada persona:
- Sedentario (una persona inactiva que pasa su tiempo acostada o sentada):
- 1,3 Actividad física ligera (una persona que pasa la mayor parte del tiempo sentada, como un burócrata)
- 1.375 Actividad física moderada (una persona que ocasionalmente realiza viajes cortos a pie)
- 1,55 Actividad física intensa (una persona que pasa la mayor parte del tiempo de pie y moviéndose)
- 1.725 Actividad física muy intensa (una persona que practica deporte con frecuencia y regularidad además de sus actividades diarias).
- 1,9 Por lo tanto, para obtener las necesidades calóricas diarias de una persona, su tasa metabólica basal debe multiplicarse por el coeficiente correspondiente. Volviendo al caso de la Sra. Dupont mencionado anteriormente, supongamos que se desplaza al trabajo en coche y solo sale a correr los fines de semana.
Concluiremos que realiza actividad física moderada. Su gasto calórico se calcula entonces de la siguiente manera: 1.466.071 kcal x 1,55 = 2272,41 kcal.
Finalmente, determino la cantidad de calorías que debo consumir para bajar de peso. Según estos cálculos, la lógica indica que para adelgazar, la ingesta calórica debe ser menor que las necesidades energéticas de la persona. Sin embargo, es importante tener en cuenta que un déficit energético excesivo expone a la persona a deficiencias nutricionales y, por lo tanto, a enfermedades graves. Peor aún, una reducción significativa de calorías dificulta la pérdida de peso porque la persona seguirá sintiendo hambre. Por lo tanto, los investigadores recomiendan que este déficit calórico no supere el 10 % (como máximo el 15 %) de las necesidades totales.
Idealmente, el gasto calórico también debería incrementarse mediante la actividad física regular para evitar una dieta demasiado restrictiva. En el caso de la Sra. Dupont, necesitaría consumir 2045,17 kcal al día si desea perder peso.
¿Qué alimentos se deben preferir y cuáles se deben evitar?
Para perder peso de forma eficaz, hemos identificado 5 alimentos clave que se deben evitar y otros que se deben consumir con mayor frecuencia por la mañana, al mediodía y por la noche. Es importante destacar que, contrariamente a la creencia popular, es necesario comer bien por la noche, pero solo en pequeñas cantidades para evitar la acumulación de grasa debido a la inactividad.
Los 5 alimentos principales que debes priorizar:
- Frutas y verduras frescas. Como ya habrás deducido, los alimentos con baja densidad energética son los mejores, y entre ellos se encuentran las frutas frescas y las verduras bien cocidas. Los plátanos, las manzanas y los pomelos son excelentes para quemar grasa. Las judías verdes, ricas en fibra, y las espinacas, ricas en proteínas, son excelentes para perder peso.
- Carnes magras. Para el aporte de proteínas, las carnes magras que no están nadando en grasa son buenas para perder peso: pollo, conejo, jamón magro, asado magro, etc.
- Leche desnatada y productos lácteos bajos en grasa. Al igual que los huevos, que son una buena fuente de energía y se utilizan mucho en programas para bajar de peso, la leche y los productos lácteos también son muy recomendables. Sí, puedes tomar yogur entero por la mañana con queso para aumentar tu consumo de calcio.
- Granos y semillasEn tu lista, puedes incluir semillas de chía para ralentizar la absorción de azúcar y promover la sensación de saciedad, nueces y almendras para ayudar a eliminar la grasa abdominal, y se recomienda combinar semillas de lino con cereales, yogur o ensaladas. Para las ensaladas, usa aceite de oliva.
- Los pescados¿Qué tal un filete de pescado con sabor a cítricos para una dieta? En resumen, todos los pescados tienen ese sabor exquisito que no decepciona. Algunos ejemplos son el atún, las sardinas, el salmón, etc. A la plancha o cocinados sin aceite, por supuesto.
Los 5 alimentos que debes evitar
- PastaEs sabido que la pasta, las rosquillas y otros alimentos ricos en almidón no son buenos para adelgazar. No está prohibido comerlos, pero lo mejor es elegir pasta integral, cocinarla al dente y, sobre todo, evitar cubrirla con salsas procesadas.
- Alimentos estimulantesLos alimentos estimulantes como el café, el té y el chocolate deben consumirse con moderación, no evitarse por completo, sobre todo al final del día. Además, estos alimentos dificultan la digestión y no favorecen la pérdida de grasa abdominal. El alcohol, que solo aporta calorías, debe evitarse por completo.
- alimentos procesadosEn tu lista figuran todos los alimentos procesados o sintéticos: embutidos, patatas fritas, avena instantánea, pan de molde, galletas… En resumen, debes evitar todo lo que sea demasiado salado, graso o dulce. Y no olvides las comidas congeladas, que están llenas de aditivos.
- La fruta seca¿Sus inconvenientes? Contienen mucha azúcar añadida y son demasiado calóricos. Si tienes la oportunidad de comer fruta fresca, es mejor optar por ella en lugar de la fruta deshidratada.
- Bebidas endulzadas industrialmenteSi bien las frutas enteras aportan vitaminas y nutrientes, los zumos de frutas principalmente provocan la pérdida de la fibra saciante presente en la fruta. Las bebidas endulzadas artificialmente solo elevan los niveles de azúcar en sangre e incluso pueden contribuir a enfermedades cardiovasculares.
¿Cuáles son las grasas buenas?
Si intentas bajar de peso, no significa que tengas que eliminar las grasas. ¡Al contrario! Nuestro cuerpo necesita grasas para diversas funciones, como proteger nuestros órganos, absorber las vitaminas liposolubles (K, E, D y A) y regular la producción hormonal. De hecho, las grasas representan aproximadamente el 30 % de nuestra ingesta calórica diaria. Sin embargo, es importante saber identificar el tipo de grasa que contienen los alimentos antes de consumirlos.
Por lo tanto, existen 3 tipos de grasa:
- ácido graso insaturado (consideradas grasas buenas)
- ácido graso saturado (Grasas consideradas malas) – Ácidos grasos trans (considerados grasas muy malas). Por lo tanto, lo que nos interesa para la pérdida de peso son los ácidos grasos insaturados. Estos provienen principalmente de productos de origen vegetal, incluidos los aceites vegetales (oliva, colza, cacahuete, girasol, etc.), pero también de frutos secos y pescado azul. La grasa insaturada es beneficiosa para la pérdida de peso porque es una fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
- Grasas insaturadas Aumenta el colesterol bueno y mantiene el buen funcionamiento del corazón y el cerebro. Los ácidos grasos saturados, por otro lado, provienen principalmente de productos animales. Este tipo de grasa es la que protege principalmente los órganos. Por lo tanto, debe consumirse, pero en cantidades limitadas para no obstaculizar la pérdida de grasa. Cabe mencionar que las grasas saturadas también se encuentran en el coco, el aceite de coco, el aceite de palma y otros alimentos. Finalmente, las grasas trans son las que se encuentran en los alimentos procesados.
Es principalmente el proceso industrial el que resulta perjudicial para la salud, por lo que un consumo elevado de estos alimentos puede aumentar el riesgo de muerte. Asegúrese de leer atentamente las etiquetas.
Hidrata bien
Tanto si intentas perder peso como si no, el agua es un elemento fundamental que debes incluir en tu dieta. La idea no es beber 1,5 litros de agua de golpe. Para mantenerte hidratado, puedes, por ejemplo:
- 1 o 2 vasos de agua al despertar,
- Un vaso de agua antes de cada comida
- De 1 a 2 vasos entre comidas
- 1 vaso antes de acostarse.
El agua tiene numerosos beneficios, y cabe destacar que es baja en calorías. Por lo tanto, contribuye a la pérdida de peso al:
- supresor natural del apetito
- Quemador de calorías
- Filtro de toxinas
- Quemador de grasa
Si no te gusta mucho el agua, puedes sustituirla por té verde u otras infusiones de hierbas que ayudan a reducir la grasa abdominal. También puedes añadir unas hojas de menta o unas gotas de limón fresco para darle un toque diferente.
Encuentra ideas de recetas saludables
Puedes comer sano y disfrutar; hay muchas recetas para ello, ya sean ensaladas, sopas, bebidas, carnes u otras cosas; puedes variar los placeres con los alimentos que más te gusten.
¡Puedes encontrar fácilmente sitios web en línea con recetas sencillas que son buenas para tu salud!
Conclusión
Para bajar de peso eficazmente, es necesario seguir de forma estricta y constante los planes de alimentación para adelgazar. El objetivo no es restringir drásticamente la ingesta diaria de energía, sino consumir menos calorías de las necesarias, como máximo un 10 o 15 %. Esto ayuda a prevenir enfermedades que pueden surgir por deficiencias nutricionales.
Actualmente, existen varias recetas para bajar de peso disponibles en línea que te ayudarán a planificar tus comidas. Además, consulta nuestra lista de alimentos recomendados y evitados (arriba) y bebe agua con regularidad para ver resultados rápidamente.
